ניתן לחלק את HIIT לשתי קטגוריות עיקריות: SIT (אימוני ספרינט אינטרוולים) ו-HIT (אימונים בעצימות גבוהה).
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מהווה צורה יעילה של פעילות גופנית קרדיווסקולרית מסורתית כמו רכיבה על אופניים לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי.
זה כולל פעילות גופנית הכוללת התפרצויות קצרות של עבודה אינטנסיבית מאוד (לעיתים קרובות אירובי) המבוצעת ממש לפני מאמץ מרבי ואחריו תקופת התאוששות.
אימונים מסוג HIT אלה כוללים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אימון מעגלים בעצימות גבוהה (HICT) והטרנד החדש, Tabata. הזמן המושקע באימונים אלו יכול לנוע בין 4 ל-30 דקות, מה שהופך אותם לאופציה מצוינת לאימון מהיר. כדי להפוך את HIT ליעיל, אתה צריך לעבוד קשה במהלך האימונים שלך.
כמעט כל שיטות ה-HIT כוללות רק סט עבודה אחד לכל תרגיל. באימוני HIT, תרגילים מבוצעים בדרך כלל עם כמה שיותר חזרות במצב טוב. שיטות ה-HIT השונות שונות במובנים רבים, אך כולן מדגישות את הצורך לעבוד כמה שיותר קשה.
דוגמה לאימון HIT
הוא סט טיפה שבו אתה עושה כמה שיותר חזרות, ואז מפחיתים את המשקל ללא הפסקה ועושים כמה שיותר חזרות שוב לפני שמפחיתים שוב את המשקל. כל עוד אתה משתמש במשקל הנכון, אתה אמור להיות מסוגל להגביר את הכוח שלך עם סט אחד עד כישלון של תרגיל HIT, כמו גם עם מספר סטים של אותו תרגיל. חשוב לזכור שכאשר עושים את תרגיל ה-One Set to Fail, עליכם לוודא שאתם מעמיסים את השרירים עד כדי עייפות.
בדוגמה זו של אימון Tabata
תעשה תרגיל של 20 שניות דחיפה למקסימום ואחריו מנוחה של 10 שניות. הפורמט Super Intense מורכב מ-8 סבבים של 20 שניות של עבודה כוללת ואחריהם 10 שניות של מנוחה. אתה יכול לנסות הפסקה של דקה אחת, דקה אחת, כלומר אתה עובד 60 שניות, נח 60 שניות וחוזר על עצמו, או אימון אינטרוולים של ארבע דקות המשמש לעתים קרובות במחקר של ד"ר ויסלוף, עם ארבע דקות של מאמץ מאומץ ואחריו ארבע דקות. דקות של פעילות גופנית. הַרפָּיָה.
חוקרים אחרים משתמשים במרווחים של ארבע שניות
ואני ניסיתי ונהניתי מגישת 10-20-30, שחלו על ידי מדעני קופנהגן, שבה אתה ג'וגינג או עושה תרגילים אחרים במשך 30 שניות. למשך 10 שניות לפני שחוזרים לריצה קלה של חצי דקה. במקום מרווחים של 15 עד 30 שניות המבוצעים בעוצמה של קרוב ל-100%, אפילו מרווחים של דקה עד שלוש דקות בכ-80% מהמאמץ המרבי ואחריו עד חמש דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר הוכחו כיעילים למשקל. לְהַשִׂיג. הפסדים באוכלוסייה המיושבת.
מחקרים מראים שאתה יכול להתקדם יותר עם רק 15 דקות של אימון אינטרוולים (המבוצע שלוש פעמים בשבוע) מאשר אם אתה רץ על הליכון במשך שעה
ולפי מחקר משנת 2011 שהוצג במפגש השנתי של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, שבועיים בלבד של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה משפר את היכולת האירובית שלך במהלך שישה עד שמונה שבועות של אימון משקולות.
חלק משיטות אימון בעצימות גבוהה רושמים שניים או שלושה סטים לתרגילים מסוימים
אם כי רוב המחקרים לא הראו הבדל משמעותי בהשפעה של סטים בודדים לעומת מספר סטים בהגדלת כוח או גודל השרירים אצל רוב האנשים. רוב שיטות ה-HIT כרוכות בביצוע סט שלם אחד בלבד מכל תרגיל, אך חלקן ירשמו שניים או שלושה סטים לתרגילים מסוימים. בעוד שתוכניות HIT טיפוסיות רבות כוללות סט אחד לכל תרגיל, שלושה שבועות של אימונים לכל הגוף, המלצות לסטים וסטים ספציפיים, לוחות זמנים לאימון, נפח ותדירות האימונים משתנים מאוד.
שיטות אימון בעצימות גבוהה משתנות לפי סגנון
מהירות וחזרות, כמו גם מספר ותדירות התרגילים. אימון בעצימות גבוהה, או HIT, היא שיטת אימון התנגדות פרוגרסיבית המאופיינת במאמץ בעצימות גבוהה ובאימונים קצרים יחסית ונדירים. העיקרון הבסיסי של אימון בעצימות גבוהה (HIT) הוא שהאימונים צריכים להיות מאוד אינטנסיביים, אבל האימונים צריכים להיות קצרים יחסית ונדירים.
שיטות HIT מגדילות בהדרגה את המשקל/ההתנגדות ככל שהכוח עולה, שכן מאמינים שהן מספקות עומס שרירים מספיק כדי לעורר שיפור נוסף. כן, HIT היא צורה יעילה מאוד של אימוני כוח שתגביר את הכוח ואת כוח השרירים שלך ככל שתתקדם.
HIT אינו מיועד רק לפיתוח גוף, אימוני כוח או כל גורם כושר אחד. עכשיו, אם אתה חושב על אימון HIT, זה באמת רק אימון גוף מלא עם נפח מתון יותר.
אימון HIT מורכב בדרך כלל מתריסר תרגילים ואורך 20 עד 30 דקות
תרגילי HIT כוללים בדרך כלל סדרה של תרגיל אחד או שניים לכל קבוצת שרירים עד לכישלון שרירים חולף. ב-HIT כל קבוצת שרירים מופעלת פעם אחת בלבד ואילו ב-HIT וב-HIRT התרגיל מתבצע מספר פעמים במהלך האימון.
זה המקום שבו תקופת המנוחה בין התרגילים באימון HIT נשמרת למינימום
ואתה עובר במהירות בין תרגילים, ומספק עומס מטבולי מורכב למדי. בין אם אתה מעדיף HIT, HIIT או HIIRT, בין אם אתה מחליף את שלושת התרגילים הללו או משלב אותם, בכל המקרים, תתמקד בהתקפים קצרים לסירוגין של פעילות גופנית אינטנסיבית במיוחד, לסירוגין עם מרווחי התאוששות.
בכל אימון
לא רק ב-HIIT, תוכניות האימון שלך צריכות לאפשר מספיק זמן בין האימון להתאוששות (והסתגלות). אם יש לך סוגים אחרים של פעילות גופנית בתוכנית שלך, אתה בהחלט יכול להמשיך עם אותו שיעור או אימון, אבל אתה יכול לתזמן אותו ליום ללא HIT. בשל האינטנסיביות של פעילות גופנית HIT והצורך לתת לגוף מספיק זמן להתאושש בין אימונים, תצטרכו להגיע לשיעורים שלוש או ארבע פעמים בשבוע בלבד.
רוב האנשים בתוכנית HIT צריכים בדרך כלל להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע
עם לפחות יום מנוחה אחד ביניהם, כדי להימנע מאימון יתר. לאחר אימון בעצימות גבוהה, כמו בכל אימון אחר, הגוף זקוק לזמן להתאושש ולפתח תגובות גירוי במהלך האימון, וזו הסיבה שפילוסופיית HIT שמה דגש רב יותר על מנוחה והתאוששות מרוב שיטות אימון הכוח האחרות. High Intensity Interval Training (HIIT) הוא צורה של אימון HIIT המשלב התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות מנוחה או פעילות גופנית בעצימות נמוכה.
